דיאטה בהריון

מה לאכול?

חשוב לנסות לאכול מגוון של מוצרי מזון הכוללים:

הרבה ירקות ופירות- טריים,קפואים,מיובשים או בכוס מיץ. יש לכוון ל 5 מנות מגוונות בכל יום.

אוכל עם עמילנים כגון לחם,פסטה,אורז ותפו”א. נסו לאכול מוצרים מחיטה מלאה.

מזון עשיר בחלבונים – כגון בשר,עוף ודגים. יש להשתדל לאכול 2 מנות דג בשבוע. ניתן גם לאכול שעועית ועדשים העשירים בחלבון.
מזונות אלו גם הם גם מקור טוב לברזל.

סיבים תזונתיים – יש להשתדל לאכול הרבה. אלו עוזרים במניעת עצירות. סיבים תזונתיים נמצאים לרוב בדגנים מלאים ירקות ופירות.

מוצרי חלב – כגון חלב גבינות ויוגורט אשר מכילים גם סידן.

בנוסף זה רעיון טוב לאכול פחות מזונות כמו עוגות ועוגיות, משום שאלו מכילים לא מעט שומן וסוכר.
כך גם זה יעזור לכן לשמור על משקלכן בזמן ההריון.

ויטמינים ומינרלים
חומצה פולית – עד כ 400 מק”ג ביום עד לשבוע ה 12 של ההריון
יש להשתדל גם לאכול מזונות המכילים את הצורה הטבעית של חומצה פולית – folate אשר נמצא לרוב בירקות ירוקים ואורז חום.

ברזל – לנשים בהריון מאגרי הברזל יכולים להדלדל, לכן כדאי שיהיו לך מגוון מקורות מזון עשירים בברזל. נסי לאכול מזונות המכילים ויטמין C כמו ירקות ופירות.
מקורות מזון עשירים בברזל כוללים
בשר אדום
לחם
ירקות ירוקים

על יתרונות הברזל לחצו כאן.

למרות שכבד הוא מקור מזון עשיר בברזל יש להמנע מאכילתו בזמן ההריון

מדוע להמנע מכבד בזמן ההריון לחצו כאן.

ויטמין D
נמצא במספר קטן של מזונותף ובאופן מפתיע את רוב ויטמין D אנו “מקבלים” מחשיפה לשמש. יש כמובן להזהר מחשיפה ממושכת וללא קרם הגנה.

עוד על ויטמין D

ויטמין A
רצוי להמנע ללקחת תוספי מזון הכוללים ויטמין A.
עודף ויטמין A יכול לפגוע בעובר.

עוד על ויטמין A.

מזונות שרצוי להמנע בזמן הריון
כמה סוגי גבינות כגון קממבר,ברי וגבינות כחולות.
גבינות אלו מכילות עובש ועשויות להכיל ליסטריה, זן של בקטריה שיכול לפגוע בעובר.

פטה
כל סוגי הפטה, כולל ירקות. יש להמנע משום שמזונות אלו עשויים להכיל ליסטריה.

ביצים אשר לא עשויות לגמרי
יש לוודא שאת הביצים שאת אוכלת יהיו עשויות לגמרי, שהחלבון והלמון יהיו מוצקים לגמרי ולא נוזליים. בכך נקטין את הסיכון לסלמונלה אשר גורם לסוג של הרעלת מזון.

בשר נא
יש לוודא שהבשר אותו את אוכלת יהיו עשוי היטב ובמיוחד כאשר מדובר בבשר טחון כגון המבורגרים ונקניקיות.
מומלץ תמיד לשטוף ידיים לאחור נגיעה בבשר חי.
בשר חי מכיל בקטריה שיכולה לגרום להרעלת מזון.

מוצרי כבד ותוספי ויטמין  A
רצוי לא לצרוך עודף של ויטמין A בזמן ההריון.
רצוי להמנע מאכילת מזונות המכילים כבד בכל צורה שהיא.

סוגי דגים מסוימים
ניתן לצרוך את רוב סוגי הדגים בזמן ההריון, אך ישנם מס’ דגים אשר רצוי להימנע מאכילתם בזמן הריון.
יש להגביל את כמות אכילת דגים כגון טונה,מקרל,פורל וסרדינים.
אך אנא זכרו שאכילת דגים טובה לבריאותכן ולהתפתחות התינוק.

פירות ים
מומלץ להימנע מאכילת פרות ים אשר לא מבושלים כראוי משום שלעיתים אלו עשויים להכיל בקטריות ווירוסים אשר יכולים לגרום להרעלת מזון.

אלכוהול וקפאין
בהריון מומלץ להימנע מצריכתם.
אם שותים אז להשתדל לא יותר מ 1-2 יחידות של אלכוהול פעם בשבוע.
כוס יין הינה 2 יחידות.
יש לצמצם את צריכת הקפאין היומית. רצוי לא לצרוך יותר מ 300 מ”ג ליום.
ספל נס קפה מכיל 100 מ”ג קפאין.
כוס תה מכילה 50 מ”ג קפאין.
כוס כולה מכילה 40 מ”ג קפאין.
50 גרם שוקולד מכילים עד 50 מ”ג קפאין.
זכרו שקפאין מצוי גם בתרופות לשפעת וצינון, לכן תמיד זכרו לבדוק את כמויות הצריכה היומית שלכן, או להתייעץ עם איש מקצוע לפני שימוש בתרופות אלו בזמן ההריון.

מספר גורמים נוספים אשר מומלץ להימנע  מהם בזמן ההריון
שומן טראנס
“ג’אנק פוד”
מזון תעשייתי מטוגן
סוכר
קמח לבן
משקאות קלים מתוקים
קפאין
אלכוהול
סיגריות
סוגים שונים של תרופות (אפילו תרופות במרשם).

עליה במשקל בזמן הריון
נשים שונות מוסיפות מספר שונה של ק”ג עודפים למשקל, אך עליה זו לא צריכה להיות יותר מ 10-12 ק”ג לאורך כל תקופת ההריון.

עליה ביותר מדי משקל במהלך ההריון עלולה לפגוע בבריאותך ולהגביר את לחץ הדם. אך עם זאת, רצוי שלא תנסי דיאטות “כאסח” זמן ההריון. אם את מרגישה שעלית ביותר מדי משקל מומלץ
להתייעץ עם איש מקצוע קודם לתחילת דיאטה בהריון
מחשבון עליית משקל
מחשבון תאריך לידה משוער
מחשבון מעקב הריון